不是所有淀粉都叫抗性淀粉

一谈到淀粉，许多正在减肥的人会视它为万恶之源。虽然低碳水化合物对于许多健康状况有益，但这并不意味着淀粉就是坏的。精炼的碳水化合物（比如来自白面包的淀粉）自然应该避免，而那些安全碳水（比如来自红薯、芋头、土豆的碳水化合物，如果葡萄糖耐受良好，也包括白米饭）对于绝大多数人而言并没有太大问题，并且对于特定的人群，摄入一定量的碳水是必要的，其中包括：

孕妇

甲状腺功能减退患者

有排卵障碍的女性

高强度运动人士

HPA轴失调患者（肾上腺疲劳）

不仅如此，有一类淀粉不仅不会让你发胖，反而能帮你降低体重，同时还能有更多健康的功效：

促进肠道健康

降低血糖

改善胰岛素抵抗

改善过敏

这种神奇的淀粉叫抗性淀粉。

为什么你需要抗性淀粉？

事实上，抗性淀粉是一种益生元。我们之前谈过益生元：它们无法被人体自身消化，但能够被我们大肠中的有益菌所利用。肠道细菌对我们的消化系统、免疫系统和神经系统的健康都是至关重要的，因此我们需要好好地喂养它们。

益生元大体可以被分为三类：非淀粉多糖（比如低聚果糖），可溶性纤维以及抗性淀粉。不同种类的益生元能够促进不同种类的益生菌的生长，抗性淀粉拥有独特的选择性，能够促进许多能产生丁酸盐的细菌的生长。

抗性淀粉的四种类型

抗性淀粉主要分为四类：

RS1：由于被纤维等组织包裹而无法被人体消化，比如在种子、豆类和未加工的全谷物中的淀粉。（消化液无法抵达）

RS2:天然的具有抗消化性的淀粉。主要存在于生土豆、绿香蕉中。

RS3：某些淀粉在煮熟后再次冷却时会产生回生反应，形成难以被人体消化的淀粉，比如煮熟后再冷却的米饭、煮熟后再冷却的土豆、煮熟后再冷却的黑豆里都含有丰富的抗性淀粉。这些回生后的淀粉再次加热，只要温度不超过130度，仍旧能够保持抗性淀粉的功效。

RS4：通过基因改造或化学方法产生的抗性淀粉。

抗性淀粉优化肠道环境

抗性淀粉不会被人体的胃和小肠所消化，从而能完整地进入大肠。在进入大肠后，肠道中的有益菌会利用这些淀粉进行发酵。

有益菌的发酵能够改善肠道的环境，比如降低肠道的PH值，产生短链脂肪酸。

而在这些脂肪酸中，含有丰富的丁酸盐。丁酸盐是大肠中细胞的优质能量来源，它能减轻炎症，并降低结肠直肠癌的风险。并且，这些短链脂肪酸可以维持肠道壁的完整性，从而防止肠漏症的发生。肠漏症与许多疾病相关，包括非酒精性脂肪肝、自身免疫病、心脏病等等。

丁酸盐不仅仅只是停留在肠道中，它还能进入血液循环，对于人体的其他部位也可能起到作用。在人体血液的免疫细胞中，丁酸盐具有很强的抗炎症作用。

值得提出的是，与其他益生元相比，抗性淀粉能更大幅度地增加丁酸盐的含量。

此外，在动物实验中发现，抗性淀粉能够增加肠道对钙、铁、镁的吸收。

抗性淀粉能够降低血糖水平并提高胰岛素敏感性

抗性淀粉对于人体的代谢健康起着重要作用。

胰岛素抵抗是许多慢性炎症性疾病的诱因，其中包括代谢综合征、老年痴呆症、肥胖和心血管疾病。

许多研究发现，抗性淀粉能够提高胰岛素的敏感性，并且抗性淀粉对于餐后血糖的降低也起到很好的作用。

在一项研究中，超重和肥胖人群在每天摄入15-30克的抗性淀粉时，他们的胰岛素敏感性可以得到很好的提升，达到的效果等价于他们体重降低10%时产生的效果。

此外，抗性淀粉拥有『延餐效应』，也就是说，你中午吃了富含抗性淀粉的食物，晚餐后的血糖也能够被降低。

事实上，抗性淀粉在大肠中被细菌分解时，其产生的葡萄糖就会马上被肠道细菌所利用，而基本不进入人体的血液。

抗性淀粉帮助减肥

抗性淀粉能从不同的方面产生帮助减肥的功效。我们上面提到了，抗性淀粉能够降低血糖改善胰岛素敏感性，这对于减肥是有帮助的。另外抗性淀粉能增加人的饱腹感，并减少脂肪储存细胞的脂肪储量。

小鼠实验表明抗性淀粉能够减轻体重。

抗性淀粉帮助治疗过敏

研究发现，长期摄入抗性淀粉能够减少肠道细胞的凋亡，并保持肠道粘膜的完整性。并且，它能够减少肠漏症的发生并防止外毒素进入血液循环。

而过敏和自身免疫疾病往往和肠道通透性的增加相关，因而抗性淀粉可能会对此起到帮助。

另外，抗性淀粉能够通过『撵走』坏的细菌，从而帮助治疗小肠细菌过度生长，小肠细菌过度生长又是另一个导致过敏的因素。事实上，口服补液盐中加入抗性淀粉能增强对霍乱的治疗效果。

其次，治疗过敏的另一关键，就是修复肠道的菌群。之前的研究发现，丁酸梭菌能有效地防止花生过敏，而抗性淀粉又能极大地促进梭菌属细菌生长。

根据Dr. Art Ayers:

对于大多数人而言，治疗花生过敏的方法就是抗性淀粉+梭菌疗法，同时摄入发酵食物——其中含有能在肠道中定植的益生菌以及可溶性纤维。许多过敏疾病和自身免疫病的治疗方法就是每天吃几勺抗性淀粉，同时补充含丁酸梭菌（Clostridium Butyricum）的益生菌。如果肠道菌群失调比较严重（便秘是主要的表现），那么修复肠道菌群就会变得更难一些，但对于大多数人而言，这种治疗方式低成本而有效。

含Clostridium Butyricum的益生菌：http://dwz.cn/2GSGyZ

原始饮食界的人怎样看待抗性淀粉？

《The Primal Blueprint》的作者Mark Sisson：

我花了好一段时间才真正了解抗性淀粉。虽然这不是一种治愈一切的万能药，但也并非无关紧要的东西。事实上，它是我们巨大而复杂的膳食框架的一部分。

防弹咖啡的创始人，Dave Asprey：

我对抗性淀粉的期望很高，我认为它是现代饮食中未被重视的一部分，就和脂肪一样。

《The Paleo Cure》的作者Chris Kresser：

我的许多病人通过抗性淀粉得到了很好的效果，但如果你本身存在消化问题，选择去额外补充抗性淀粉的话，从小剂量开始（1/4勺），然后慢慢达到能够良好耐受的量。

从哪里获得抗性淀粉？

最常见的抗性淀粉丰富来源包括：

煮熟再冷却的土豆

煮熟再冷却的米饭

煮熟再冷却的黑豆（长时间浸泡后烹饪）

绿香蕉

木薯

山药

富含抗性淀粉的食物一般会含有比较多的碳水化合物，所以如果你因为身体原因或想达到某些健康目的必须处于极低碳水化合物的状态，你可以选择太白粉——太白粉是potato starch，而不是potato flour！

（注意：每日碳水化合物摄入在50-150g就算是低碳水化合物饮食了，低于50g就是极低了）

鲍勃红磨坊太白粉Potato Starch：http://dwz.cn/2Vy2Xx

太白粉在生吃的时候相当于是0碳水的，因为你的肠道无法消化，只有大肠中的细菌才能利用它。平均而言，一个正常成年人的肠道细菌每天能够处理高达60g的抗性淀粉。

总结

抗性淀粉对于肠道健康(所以对全身健康也是）来说是非常重要的。维持健康的肠道菌群需要各种物质的支持：纤维素、生物活性物质、多酚、维生素、矿物质……——抗性淀粉或许是一个被忽视的重要环节。虽然你可以通过太白粉来强化这一缺失的部分，但木森认为，没有什么能够替代我们身体最需要的东西：真正的食物（Real Food）。

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