减体重的运动负荷常根据要减轻的体重数量及速度决定。根据采用减少膳食热能的措施，很多学者提出，每周减体脂0.4～0.5kg较适宜；每周减体脂1kg在医学上是可以接受的，但不宜超过。每周减1kg体脂即相当于亏空2094～4180kJ／天，每周累计的热能短缺量为14630～29260kJ。具体措施可在一周内进行3～5次运动，每次运动最少要持续20～30分钟（一般运动30～60分钟），有氧运动强度可采用最大心率的60%～70%（或最大摄氧量的50%～70%），此种运动量被认为是刺激体脂消耗的“阈值”，即每周运动的热能消耗量至少达到3762kJ。

对运动和限制饮食减体重的研究发现，经常进行有氧运动结合饮食结构的改变（减少摄入的能量密度），可有效减少体脂成分，减轻肥胖。通过或增加身体活动，或两者结合可达到降体脂和体重的目的。重度肥胖的人，在实行长期严格限制卡路里摄入时，运动所致的体内能量缺失比单纯限制饮食效果好，降体重量多，可保持瘦体重不丢失，运动耐久力增加。

女性减肥运动处方范式要素如下。

1.减肥运动的形式、内容和方式

用于降低体重的运动应以中等强度（体质差者采用小强度）、较长时间、动力性并有大肌肉群参与的全身性的有氧运动为主，辅之以力量训练和柔韧训练（运动形式），如走、跑、游泳、骑车、有氧舞蹈和健身操等（内容）。走、跑虽方便易行，但耗时、枯燥及下肢负担重；坐位或卧位骑车（采用功量计），下肢不着地，膝关节负担轻，且可调节运动量，并在室内进行，但需设备，且有坐久或卧久后体位不适，还有固定体位运动的热传导差及枯燥等问题；有氧舞蹈及健身操是一种良好的运动，既是全身性活动，又可提高健身者兴趣，易于坚持，但可能需要经费投入（方式）。

此外，身体状况好的练习者还可选择跳绳，每天在进行其他运动的同时跳绳10分钟，其效果相当于500m健身跑的功效。游泳对减肥也有效果，每周3～4次，每次不少于20分钟；还有各种球类、游戏和气功等也可能达到减肥的目的。

减肥运动中为什么要进行肌肉力量训练呢，一是修塑健美的形体，完美的身体曲线除力量训练外，别无他法；二是增加和保持瘦体重，本节已提到在节食减去的体重中，肌肉组织占35%～45%，有研究报告，即使是温和的节食减肥也会减少瘦体重的25%；三是肌肉含量增加可提高人安静状态下的代谢率，如果通过力量训练增加了1kg肌肉，在不运动时也会每天多消耗100～200kcal热量，这其中也包括脂肪的消耗。这正是在现代减肥运动处方中，常常首先安排力量练习的原故。

2.减肥运动的时间和频率

每次运动持续30～60分钟（每次活动能量消耗为300kcal左右），每周进行3～5次运动，每周至少也要运动3次；也可早、晚各锻炼一次，减肥者每天坚持运动则效果最佳。建议减肥者每次持续运动时间最好不要少于40分钟（水平较高者可达90分钟左右），因为运动中脂肪代谢的特点是动用（分解）较慢，常在运动2～4小时后，即便是训练水平高的人，在持续运动20～40分钟后才可能动用游离的脂肪酸提供热能。美国运动医学研究显示，有氧运动前15分钟，由肌糖原供能为主，脂肪供能在运动15～20分钟后才开始，运动20分钟内基本不减脂肪。运动30～60分钟时由糖原和脂肪同时供能，脂肪供能达40%～70%。运动60～90分钟时，消耗的能量大部分由脂肪提供，脂肪供能所占比例可达90%以上。故此，减肥者每次持续运动时间不可少于20分钟，也不要超过120分钟。

关于减肥运动最佳锻炼时间的选择，健身专家有3种建议：

（1）一种建议认为，每天下午4点至晚上9点，即16～21时运动为宜，19～20时最佳。因为晚餐后即19～20时锻炼，可以消耗晚饭摄取的能量，防止吃饱后睡觉时能量的堆积，同时消耗掉一天多余的热量。

（2）一种研究证实，晚餐前2小时，即每天的16～18时锻炼最佳。有人通过人体实验比较了每天的16～18时与19～20时这两个时段的减肥效果，证实晚饭前跑步与晚饭后跑步都有减肥效果，但晚饭前跑步的减肥效果明显好于晚饭后跑步的减肥效果，前者在60天内体重指数比后者多下降了2.66。其机制可能有三：①晚饭前运动时，会动用脂肪供能，降低了运动对含脂类、糖类食物的食欲，使人们较容易减少能量质的摄入；②晚饭前跑步，由于运动负荷的增加，不但提高了身体机能，也有利于睡眠的改善和脂肪的代谢；③由于晚饭时间相对延后，使睡眠前的饥饿期相应延迟到睡眠期内，不仅避免了饥饿感的痛苦，还再次动用了脂肪供能。

（3）一种观点认为，早饭前锻炼最佳。因为早饭前锻炼，其消耗的热量约2／3来源于脂肪，这是因为人在长达近10小时活动后（睡觉同样要消耗能量），早上起床后是空腹，体内储存的糖原已被消耗殆尽，运动时无“原料”供应，只有靠分解脂肪供能。所以锻炼效果最好。但注意起床时先喝上一杯温开水和吃少量食品。因为，长期在早晨进行空腹锻炼可能出现下述问题：一是空腹跑步时胃里没有吸收一定的糖分，会因跑步而产生脂肪酸，使胃液分泌旺盛，甚至可能导致胃痛和十二指肠溃疡；二是空腹跑步不仅会增加心脏和肝脏负担，而且极易引发心率不齐，导致猝死，尤其50岁以上的中老年人，由于利用机体内游离脂肪酸的能力比年轻人低得多，因此发生意外的可能性更大；三是可能导致结石病和低血糖。故建议早晨锻炼不可起得太早，早餐时间也不宜晚于8：30。

总之，晚饭或早饭前跑步可使减肥进入良性循环状态，既增加了运动量（即能量的消耗），又减少了能量物质的摄入，所以减肥效果更好。但有研究证实，不论早上或晚上锻炼，其消耗的能量是一样的。

3.减肥运动的强度

运动强度是运动处方的4要素（其他3要素是运动形式、时间、频率）中最重要的一个因素。一般用运动中的心率反映运动的强度，准确测量10秒的脉搏乘以6即代表运动中的每分钟心率。在有氧运动中，减肥运动的强度应为最大吸氧量（VO2max）的50%～70%或最大靶心率的60%～70%（青少年人可达75%）。在此负荷强度范围内运动，脂肪氧化的绝对速率处于理想状态，即此时脂肪燃烧最快。因为运动过程中运动强度的不同，机体的供能方式是不同的。一般来说，大强度运动时是以磷酸原和糖的无氧酵解供能，中低强度运动时是以糖和脂肪的有氧氧化供能，而且运动时间越长脂肪参与供能的比例越大。减肥的目的是为了减少体内脂肪的含量，因此减肥运动应该选择中等强度（50%～70%最大心率）的有氧运动。

通过实验发现，能强身健体的合理运动负荷是本人最大运动心率值的65%～85%之间（减肥者为最大心率的60%～70%）。运动强度的判断也可参照表4-9进行。

目前在健身运动中应用较多且较简便的是靶心率（target heart rate，THR），运动强度可根据锻炼时的心率，梅脱［即代谢当量比值（METs），是指运动时的耗氧量（能耗量）与安静时的耗氧量（能耗量）的比值，即在1分钟内每公斤体重耗氧3.5ml就是1梅脱］及主观感觉程度［如自觉疲劳分级（RPE）等］进行量化。

近年来，美国运动医学会与美国疾病预防控制中心（CDC）联合推出了一个新方案，釆用的是3～6梅脱（METs）的运动强度，相当于40%～75%最大心率，每次运动30分钟，每周运动7次。这种低强度的运动负荷更易于被肥胖者接受和坚持。

还有一种是靶心率范围法。靶心率是运动中能获得最佳效果并能确保安全的心率。近年来，适宜运动强度的确定采用靶心率范围，而不是单一训练时心率值，如表4-10所示。

日本池上教授认为，心率过低，对机体无明显影响；心率过高，易产生疲劳与运动伤病。因此，女性最佳心率范围如下：18～25岁为150～160次／分钟；26～35岁为140～150次／分钟；36～45岁为130～140次／分钟；46～55岁为120～130次／分钟；55岁以上为100～120次／分钟。

此外，也可依据表4-11选定适宜心率范围。

研究证明，持续运动30～60分钟，用最大靶心率的50%的负荷强度锻炼，每分钟可燃烧7kcal热量，且90%的热量来自脂肪；而用最大靶心率的75%的负荷强度锻炼，每分钟可燃烧14kcal热量，约60%的热量来自脂肪。可见低强度长时间的有氧运动更有利于减肥。

4.减肥运动要进行适宜的力量训练

减肥运动过程中除了进行大量的有氧运动外，还要进行一定的力量训练。力量练习可以增加肌肉的体积和重量，由于肌肉组织安静时的代谢水平大大高于脂肪组织，因此肌肉组织的增加可以提高安静代谢率，从而增加能量消耗达到减肥的目的。对于力量训练，每周应进行2～3次6～8组大肌肉群的运动，每组运动以举起重量重复12～15次为宜。每次训练还应加强局部肥胖部位例如腹部肌肉的重点练习，次数当然多多益善。

5.运动减肥注意事项

（1）有氧运动为主。

（2）持续较长时间。

（3）保持经常地运动或活动，力争每天都安排运动。

（4）一般采取增加运动和控制饮食相结合的方法减肥，其中50%由运动减肥法解决，其余50%采用饮食减肥法。

（5）提高强度应循序渐进。

（6）出现以下症状，应立即停止运动：①心跳异常，如心率比平时运动时明显加快、心律不齐、心悸、心慌、心率快而后突然减慢等；②运动中、运动后即刻出现胸痛、上臂或咽喉部疼痛或沉重感；③特别眩晕或轻度头痛、意识紊乱、出冷汗或晕厥；④严重气短；⑤身体任何一部分突然疼痛或麻木；⑥暂时性失明或失语。

6.不同减肥方法对机体的影响

采用运动措施结合减少膳食的热能摄入量减体重有很多优点。例如，在增加运动量后使热能的消耗量增加，即可使膳食热能的限制减少。此外，运动可使瘦体重增加、心血管机能改善、胰岛素的敏感性提高以及对心理和精神产生良好的影响，并可免除单纯采用限制饮食减肥所引起的代谢合并症及副作用（表4-12）。有研究证明，在只是单独限制饮食降低体重时，减少的体重当中35%～45%是瘦体重而不是脂肪的重量。看来，要降低体重（减肥），限制饮食也可达到，但要健康、要健美，锻炼才是更重要的生活方式。结论只有一个，运动为主、节食为辅（两者结合）是降低体重的最佳方式，燃烧脂肪只能靠运动。

第五节 女性减肥瘦身最佳健身运动处方指南

第五节　女性减肥瘦身最佳健身运动处方指南